سه شنبه, ۰۸ مهر ۱۳۹۹
»   اجتماعی, تیتریک, یادداشت  »   چه بخوریم؟چه موقع بخوریم؟
545 views
۳۰ بهمن ۱۳۹۵ , ساعت ۱۶:۳۶

چه بخوریم؟چه موقع بخوریم؟

به گزارش اثرآنلاین در دنیای امروز اکثر مردم  به دنبال اندامی مناسب و البته همراه با سلامتی هستند . اگر شما جزوه این دسته هستید ، من به شما ورزش را پیشنهاد میکنم ، ورزش انرژی مصرفی شما را افزایش می دهد و شما نیاز به جبران آن را دارید ، پس گرسنه شده و به سوی غذا می روید.

مواد غذایی مواد شیمیایی هستند که از محیط تهیه می شوند و موجود زنده برای ماندن به آنها نیاز دارد . اجزایی غذایی بزرگ شامل کربوهیدرات ، پروتیین و چربی ها است . اجزای کوچک که به طور روزانه و به میزان کم مورد نیاز است شامل ویتامین و مواد معدنی می باشد . بدن همچنین به آب نیاز دارد. حال هر کدام را به اختصار توضیح داده و مقدار مصرف روزانه را به شما پیشنهاد میکنم.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منابع ارجع انرژی و سوخت در بدن می باشند که عضلات  ، مغز و دیگر بافت های بدن روی مصرف مستمر انها در جهت تامین سریع و طولانی مدت انرژی به اندازه زیادی تمرکز دارند طی فعالیت های غیر هوازی مانند تمرینات مقاومتی و غیر هوازی مانند تمرینات مقاومتی و بدنسازی بدن برای تامین سوخت تکیه زیادی روی کربوهیدرات ها دارد و به طبع مقداری که شما باید از این مواد در بدن ذخیره داشته باشید روی توان و استقامت تان تاثیر خواهد داشت

هرگرم کربوهیدرات چند کالری دارد ؟

هر گرم کربوهیدرات در حدود ۴ کالری انرژی دارد برای مثال یک تکه نان گندم کامل ۳۰ گرم داری حدود ۱۳ گرم کربوهیدرات می باشد که این مقدار معادل ۵۲ کالری خواهد بود ۱۳*۴=۵۲

نیاز روزانه کربوهیدرات چقدر است ؟

توصیه می گردد روزانه به ازای هر کیلو گرم از وزن بدنتان بین ۴٫۴ الی ۶٫۶ گرم کربوهیدرات مصرف کنند یا به عبارتی دیگر ۵۰% الی ۶۰ % از کل کالری دریافتی روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت کنند

پروتئین ها

پروتئین زمانی که در بدن به شکل آمینو اسید تجزیه می گردد اولین ماده مورد نیاز برای ساخت بافت عضلانی و دیگر بافت ها در بدن می باشد آمینو اسید ها گذشته از این که در ساخت عضلات نقش دارند برای برخی از فعالیت های بدن مثل تولید سلول ها تولید هورمون ها مبارزه با عفونت ها و کمک به فعالیت ماده ای در بدن که موجب انتقال پیام ها و انگیزه ها می گردد نیز نقش بسزایی دارند.

هر گرم پروتئین چند کالری دارد ؟

هر گرم پروتئین حدود ۴ کالری دارد برای مثال هر ۱۰۰گرم سینه مرغ خام بدون استخوان حاوی حدود ۲۳گرم پروتئین است  یک سینه مرغ وزنی معادل ۱۸۰تا۲۲۰گرم دارد

نیاز روزانه پروتئین چقدر است ؟

توصیه می شود روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان بین ۱٫۴ الی ۲٫۲ گرم پروتئین مصرف کنند یا به عبارت دیگر ۲۰ الی ۳۰% کل کالری روزانه خود را از پروتئین ها دریافت کنند

 

چربی ها

از ترکیب یک الکل سه ظرفیتی به‌ نام گلیسرول یا گلیسرین با یک تا سه اسید چرب، یک مولکول چربی حاصل می‌ شود. مولکول اسید چرب از تعدادی کربن و هیدروژن تشکیل می ‌گردد. اگر بین هر دو کربن در این مولکول تنها یک الکترون به اشتراک گذاشته شود، به آن پیوند معمولی گفته می‌ شود؛ در حالی که اگر بین دو کربن دو الکترون به اشتراک گذاشته شود به آن پیوند دوگانه اطلاق می ‌گردد. به این ترتیب به حالت اول، یعنی وقتی که بین اتم‌ های کربن موجود در زنجیر اسید چرب هیچ پیوند دوگانه ‌ای وجود نداشته باشد، اسید چرب اشباع ‌شده گفته می ‌شود.

هر گرم چربی چند کالری دارد؟

هر گرم چربی در حدود ۹ کالری دارد حفظ یک رژیم کم چربی برای سلامتی و عملکرد بدن مهم است از آنجایی که هر گرم چربی در مقایسه با هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین دارای ۲ برابر کالری می باشد بنابراین قطع کردن آنها از رژیم یک تاثیر اساسی روی کاهش وزن خواهد داشت.

نیاز روزانه چربی چقدر است ؟

توصیه می شود روزانه بیشتر از ۱ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف نکنید یا به عبارت دیگر چربی ها باید ۱۵ الی ۲۰ درصد دریافتی روزانه بدنتان  را تشکیل دهند .

ویتامین ها

یتامین‌ها نقش حیاتی برای سلامت انسان داشته و وجود آنها در بدن برای ادامه بقا لازم و ضروری است. ویتامین‌ها به دو گروه تقسیم می‌شوند؛ برخی محلول در آب و برخی محلول در چربی هستند. ویتامین های فراوانی وجود دارد ولی من به شما ویتامین های ضروری را پیشنهاد می کنم که حتما در رژیم غذایی خود را قرار دهید.

ویتامین A نقش مهمی در دید طبیعی چشم ها، دستگاه ایمنی بدن و نیز تولید مثل بازی می کند.

ویتامین B6 طی دوران جنینی و خردسالی در تشکیل و رشد مغز و همچنین عملکرد ایمنی بدن نقش دارد.

ویتامین B12 سلول های عصبی و گلبول ها را سالم نگه می دارد و به ساخت DNA در تمام سلول های بدن کمک می کند.همچنین از نوعی کم خونی که سبب بروز خستگی و ضعف می شود پیشگیری می کند.

ویتامین C که به اسید اسکوربیک هم معروف است، یک ماده غذایی محلول در آب است و در برخی مواد غذایی یافت می شود.این ویتامین در بدن انسان نقش آنتی اکسیدان را بازی می کند، یعنی به محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند.رادیکال های آزاد ترکیباتی است که بدن ما هنگام تبدیل غذا به انرژی می سازد. همچنین عوامل محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و پرتو فرابنفش آفتاب می تواند افراد را در معرض رادیکال های آزاد قرار دهد.بدن انسان برای التیام زخم ها و جراحات به پروتئینی نیازمند است که باید آن را به کمک ویتامین C تولید کند.

ویتامین E ، بدن برای تقویت سیستم ایمنی به ویتامین E نیاز دارد تا بتواند با ویروس ها و باکتری های مهاجم مقابله کند. این ویتامین به گشادشدن رگ های خونی کمک می کند و مانع لخته شدن خون در آنها می شود. علاوه بر همه اینها، سلول های بدن از ویتامین E برای تعامل با یکدیگر و انجام بسیاری از وظایف مهم خود استفاده می کنند.

ویتامین D در برخی مواد غذایی که برای سلامت و قوی نگهداشتن استخوان ها لازم است یافت می شود.در واقع ویتامین D با کمک به جذب کلسیم از مواد غذایی و مکمل های دارویی به سلامت و تقویت استخوان ها کمک می کند زیرا کلسیم یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده استخوان هاست.استخوان های بدن افرادی که ویتامین D بسیار کمی دریافت می کنند ممکن است نرم، نازک و شکننده شود.

مواد معدنی و املاح مورد نیاز بدن

مواد معدنی نقش حیاتی در هدایت تکانه عصبی ، انقباض تارهای عضلانی ، لخته شدن و حفظ PH ایفا می کنند . در مقالات بعدی سعی می کنم به طور تخصصی نقش هریک را بیان کنم ، املاح  مورد نیاز بدن شامل : آهن ، روی ، منیزیم ، مس ، ید ، کلسیم ، کروم ، فلوراید ، فسفر ، سدیم ، پتاسیم ، گوگرد

آب

آب برای حفظ سلامت مطلوب بدن ضروری است ولی میزان نیاز بین افراد مختلف، متفاوت می باشد. مطالعات توصیه های متفاوتی را در طی سالیان متوالی ارائه نموده اند ولی در حقیقت نیاز به آب در بدنتان به عوامل بسیاری بستگی دارد از جمله وضعیت سلامت کلی تان، میزان فعالیت بدنی شما و اینکه کجا زندگی می کنید. لذا هیچ فرمول واحدی برای همه افراد صدق نمی کند. آب عنصر شیمیایی اصلی بدن شما می باشد. به طور متوسط ۶۰% از وزن بدنتان از آب تشکیل شده است. خیلی از فعالیتهای طبیعی و عملکردی از بدنتان به آب وابسته است، برای مثال مواردی نظیر: دفع سموم از ارگان ها، حمل مواد مغذی به سلول ها و ایجاد محیط مرطوب برای بافتهای گوش و حلق و گلو همگی از وظایف آب می باشند. نظریه جایگزینی مایعات دفعی: میزان دفع ادرار برای بالغین به طور متوسط در حدود ۱٫۵ لیتر (۶٫۳ فنجان) در روز می باشد. شما در طی روز به طور متوسط نزدیک به یک لیتر آب را طی تنفس، تعریق و اجابت مزاج از دست می دهید. غذاها معمولا شامل ۲۰% از کل مایعات دریافتی شما می باشد. لذا اگر در طی روز ۲ لیتر آب و یا دیگر مایعات (کمی بیش از ۸ فنجان) را مصرف نمایید ، عموما به موازات دریافت رژیم غذایی طبیعی مایعات از دست رفته را جبران خواهید نمود. البته اگر ورزش می کنید سعی مقدار مصرف آب را افزایش دهید .

 

درصدهای پیشنهادی مواد مغذی بزرگ در وعده های غذایی

صبحانه : ۲۵ % پروتئین – ۲۵% کربوهیدرات – ۵۰ % میوه یا سبزی

ناهار : ۳۰% پروتئین – ۵۵% کربوهیدرات – ۱۵% چربی

شام : ۲۵ % پروتئین – ۵۰ % کربوهیدرات – ۲۵% چربی

مصرف آب را فراموش نکنید ، ۳۰ دقیقه قبل  و بعد از مصرف وعده غذایی آب ننوشید، همچنین میوه را ۳۰ بعد از وعده غذایی مصرف کنید.

 

در مقالات بعدی از انواع فعالیت و تاثیرات هرکدام بر بدن ، فیزیولوژی ورزش ها ، تعریف هریک از مواد غذایی و … صحبت میکنیم.

ورزش معجزه بدن است ، ورزش را به خود هدیه دهید.

 

نویسنده : فرید فرحانی ، کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی

مطالب مرتبط اجتماعی  , تیتریک  , یادداشت

درابتدای شیوع ویروس منحوس کرونا درجهان وایران رفتارهای غیرعاقلانه ای از عده ای دیده شد که توسط علمای دینی ردشد و این افرادرا نه افراددیندار که افراد احمقی دانستند که برای مطرح شدن خوداز حربه دین می خواهنداستفاده کنند که...
مشکل اشتغال یا درواقع در ایران را شاید بتوان یکی از مشکلاتی دانست که خودباعث بسیاری از مشکلات دیگر ازجمله، اعتیاد، فقر، طلاق، خیانت، سرقت، افزایش سن ازدواج وبسیاری دیگر از آسیب های اجتماعی شده است.در واقع شاید بتوان با...
تقی غیاثی تبار مدیر کل آموزش فنی و حرفه ای البرز در نشست خبری با اصحاب رسانه استان در تشریح پروژه اشتغال مهارت محور گفت: رویکرد ما در ارائه آموزشهای مهارتی این است که از فرصت های شغلی به مهارت برسیم،...
چند مدت پیش مستندی می دیدم که در رابطه با دانشگاه رفتن در آلمان بود. در این مستند گفته شد که یک فرد تا قبل از دیپلم گرفتن سه بار هدایت می شود تا رشته مورد نظرش را انتخاب کند،دررشته...
    عنوان اسلایدر
  • اقتصادی

  • آخرین خبرها